Optimale Voeding bij Duurtraining

De kwaliteit van je training en de daaropvolgende prestatie in wedstrijden kan achteruitgaan, als je voeding niet voldoende is afgestemd op je hoogintensieve duurtraining.

Superbrandstof voor je lichaam
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je lichaam wanneer je duursport beoefent. Helaas is de voorraad koolhydraten in de spieren (ook wel “glycogeen” genoemd). Wanneer het glycogeenniveau te laag wordt, kan dezelfde intensiteit van de inspanning niet meer worden volgehouden. Dit wordt ook wel “de man met de hamer” genoemd. Daarom is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat je koolhydraatvoorraad zo hoog mogelijk is voor lange inspannende trainingen.

Dagelijkse koolhydraatbehoefte
De dagelijkse hoeveelheid koolhydraten die nodig is om je glycogeenvoorraad te maximaliseren is afhankelijk van het volume, intensiteit en frequentie van de training. Als je vaak traint op hoge intensiteit in lange periodes zal je koolhydraatbehoefte hoog zijn. Dagelijkse koolhydraataanbevelingen in verhouding tot de intensiteit van de inspanning worden hieronder weergegeven in grammen per kg lichaamsgewicht (g/kg/dag).
- Trainingsdag met met medium/lage intensiteit
5-7 g/kg/dag
- Trainingsdag met medium tot hoge intensiteit
7-12 g/kg/dag
- Trainingsdag met extreme intensiteit
10-12+ g/kg/dag

Als duurtraining alleen elke tweede en derde dag wordt beoefend, is het niet essentieel om je te concentreren op de hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt met je dagelijkse voeding. Je koolhydraatvoorraad zal voldoende herstellen gedurende de dagen dat je niet sport, maar alleen als je een normaal, gezond voedingspatroon volgt.

Het type koolhydraat is belangrijk
Koolhydraten kunnen worden ingedeeld naar hun invloed op de bloedsuikerspiegel. De glycemische index (GI) voor een voedingsmiddel geeft aan in welke mate het de bloedsuikerspiegel doet stijgen. Wit brood heeft een hoge glycemische index (HGI), omdat dit voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel snel doet stijgen om een hoog bloedglucosegehalte te halen. Als een product je een middelmatige tot langzame stijging in het bloedglucose geeft, heeft het een medium of lage glycemische index (resp MGI of LGI) (zie figuur 1). De glycemische index is nuttig voor sporters die vaak trainen en dus een constante behoefte hebben aan hoge glycogeenvoorraden in hun lichaam. Het geeft aan welke voedingsmiddelen het beste zijn voor hoge glycogeenvoorraden. Hiermee kan de atleet bepalen welke voedingsmiddelen gegeten moeten worden. Als het wenselijk is dat je een maximale glycogeenvoorraad hebt, is het aanbevolen dat een groot deel van je voeding uit HGI voedingsmiddelen bestaat (zie Tabel 1). Een dagelijkse voeding die voornamelijk uit MGI en HGI bestaat, zorgt beter voor een hoge glycogeenvoorraad dan een voedingspatroon met lage glycemische index.

Tabel 1 Koolhydraatrijke producten

Laag glycemisch	Medium glycemisch	Hoog glycemisch
Haver Linzen Appels / peren Zuivelproducten Erwten Bonen Volkoren pasta	Havermout Pasta Sinaasappels Noedels	Rozijnen Suiker Honing Wit brood Aardappelen Bananen Rijst

Als je pasta samen met andere voedingsmiddelen eet, zoals vlees of kaas, dan is het mogelijk de GI te wijzigen. De kaas en het vlees verlagen de verteringssnelheid en zorgen ervoor dat de stijging in bloedsuiker veel langzamer wordt.

Timing is belangrijk
Buiten dat het belangrijk is om de juiste soort hoeveelheid koolhydraten binnen te krijgen, is het eveneens essentieel dat je er op let wanneer je de koolhydraten inneemt. Timing en koolhydraten in vloeibare vorm zijn vooral belangrijk op trainingsdagen.

Voor de inspanning:
Drie tot vier uur voor de inspanning zou je de laatste grote, koolhydraatrijke maaltijd (150-300g koolhydraten) moeten nuttigen. Als je in het laatste uur voor de inspanning nog wat wil gebruiken, kun je het beste een tussendoortje nemen met ongeveer 50g laagglycemische koolhydraten. Het is belangrijk om hoogglycemische producten te vermijden (zoals witbrood en frisdrank), aangezien deze een dip in je bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken wanneer je begint met sporten.

Denk eraan met mate te eten om maagdarmklachten te voorkomen tijdens het sporten. Let er eveneens op dat je voldoende vocht gebruikt, speciaal bij training in warme omstandigheden waarin je verwacht veel te zweten.

Tijdens de inspanning:
Indien je training minder dan een uur duurt, is het niet nodig om voeding of vocht tot je te nemen tijdens het sporten. Echter, wanneer je lichaam een vochttekort heeft voor de training, kan water nuttig zijn.

Als de training langer dan een uur duurt, is het aanbevelingswaardig om een dorstlesser te gebruiken om ervoor te zorgen dat je prestatie niet daalt. Er moet op gewezen worden dat hoe langer de inspanning duurt, hoe belangrijker het is dat je vocht inneemt.

De waterabsorbtie in je lichaam is afhankelijk van de concentratie koolhydraten in de vloeistof. De meest optimale koolhydraatconcentratie is 60-80 gram per liter. Wanneer mineralen worden toegevoegd is het mogelijk om de maximale absorptie te behalen. Het is vooral van belang in warme omstandigheden dat de juiste vochtinname wordt gehaald.

Wanneer je meerdere uren achter elkaar sport kan het een voordeel zijn om ook wat eiwit te nemen tijdens de inspanning. Dit is vooral nuttig wanneer er sprake is van een korte herstelperiode (minder dan 24 uur) tussen twee inspanningen.

Na de inspanning
Spiermassa kan redelijk makkelijk meteen na het sporten worden aangevuld. Het snelste herstel wordt bereikt door HGI voedingsmiddelen te gebruiken direct na de inspanning en de daaropvolgende uren (1,0 – 1,2 g/kg/uur in de eerste 4 uur erna). Deze strategie is vooral nuttig als de volgende inspanning binnen een kort tijdsbestek (minder dan 8 uur) is.

De timing wordt minder belangrijk als het langer dan 8 uur duurt voordat je weer gaat sporten. Spierherstel zal plaatsvinden zolang er koolhydraten gebruikt worden. Het is prima om ook eiwit te gebruiken, dit zal het herstel alleen maar bevorderen. Verder is het belangrijk om rijkelijk te drinken, vooral wanneer je flink gezweet hebt tijdens de inspanning. Het is zaak om je vochtbalans zo snel mogelijk te herstellen.

Denk ook aan eiwit
Mensen die regelmatig aan duurtraining doen hebben een hogere behoefte aan eiwit in hun dagelijkse voeding (1,2 – 1,5 g/kg/dag). Dit betekend bijvoorbeeld dat als je 80kg weegt en regelmatig sport, je 120 g (1,5g/kg/dag x 80 kg) eiwit per dag nodig hebt. Zoals eerder aangegeven, zou de eiwitinname gecombineerd moeten worden met koolhydraten na de training.

Wat werkt voor jou
Een van de beste manieren om je training tot een succes te maken is experimenteren, om te ontdekken wat het beste voor jou werkt. Onthoud dat iedereen anders is en dat sommige dingen beter voor jou werken dan voor anderen en andersom. Sommige atleten ervaren bijvoorbeeld maagdarmklachten bij een bepaalde concentratie koolhydraten, terwijl andere sporters daar helemaal geen last van hebben.
Verder is het belangrijk om je ervan bewust te zijn welke sport wordt beoefend, dit kan ook effect hebben op de gekozen strategie. Wielrenners en lopers hebben bijvoorbeeld betere mogelijkheden tot drinken tijdens het sporten dan bijvoorbeeld voetballers. Dit betekent dat wielrenners en hardlopers naar behoefte kunnen drinken, waar voetballers beperkt zijn tot de 15 minuten pauze tussen de twee speelhelften. Het is daarom belangrijk om de vochtinname zorgvuldig te plannen, aangepast naar het soort duursport.

Kort gezegd zijn er veel verschillende factoren waarop gelet moet worden, wanneer duursport beoefend wordt. Als het optimale trainingsresultaat is gewenst, is het belangrijk om te experimenteren met deze factoren totdat de beste strategie voor jou persoonlijk is gevonden.

Standaard aanbeveling voor vochtinname in warme omstandigheden
2 uur voor de inspanning: 400-600 ml vloeistof
Tijdens de inspanning: 200 ml per 15-20 minuten

Inspanning langer dan een uur (of wanneer de glycogeen voorraad niet maximaal is)

Het beste is om een koolhydraatoplossing te drinken in plaats van water, bij voorkeur een met 6-8% koolhydraten en mineralen (0,5 – 0,7 g/l NaCI), zoals Maxim Energy Drink.
Wanneer de temperatuur lager is, is het mogelijk minder vloeistof te gebruiken. Zorg er dan wel voor dat de concentratie koolhydraten hoger is.

Voorbeeld 1
Peter loopt elke maandag, dinsdag en donderdag en zaterdagmiddag 30 minuten op gemiddelde snelheid.

Peter zou 5-7 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag moeten nemen, aangezien hij niet iedere dag een lange, inspannende training heeft. Het is niet noodzakelijk dat Peter meteen iets eet na de training, aangezien hij voldoende tijd (meer dan 8 uur) heeft om te herstellen voor zijn volgende training.

Voorbeeld 2
Lucy gaat elke week op woensdagavond en donderdagmorgen naar spinningles.

Een les van een uur kan een groot deel van de glycogeenvoorraad legen. Het is daarom belangrijk dat Lucy haar glycogeenvoorraad op woensdagavond aanvult, aangezien ze de volgende morgen weer moet trainen.
Om dit te bereiken zou ze direct na de training HGI koolhydraten (indien gewenst met wat eiwit) moeten nemen en in de volgende uren. Ze zou 1,0 – 1,2 g/kg/uur moeten gebruiken in de eerste 4 uur na de training. De volgende morgen kan ze het best een licht ontbijt nemen en een dorstlesser met koolhydraten meenemen naar de training.

Referenties:
ACM Position stand 2000 (Nutrition and Athletic performance)
Med SCI Sport Exere 36(7): 1233-1238,2004 J Sport SCI 22: 15-30, 2004)