Artikel: Heeft Creatine Nut Voor Duursporters?

Creatine is het meest populaire voedingssupplement onder kracht, snelheid en power atleten, maar het is mogelijk ook nuttig voor duursporters.

Creatine heeft een sterkere voordelig effect op atletische prestaties dan ieder andere veilig en legaal voedingssupplement. Het enige probleem is dat, terwijl het geweldige dingen doet voor kracht, sprint en poweratleten, er nog geen bewezen voordelen zijn voor duursport prestaties. Ondanks dat, is het nog steeds de moeite om er eens verder naar te kijken.

De meest gebruikte supplementvorm van creatine is creatine monohydrate. Deze samenstelling is een voorloper op een licht verschillende samenstelling genaamd: creatine fosfaat, die van nature aanwezig is in het lichaam en een van de meest belangrijke bronnen van energie is voor hoge intensiteit (anaerobic) spier contracties.
Creatine fosfaat levert zo snel energie dat het de eerste bron van energie is voor de spieren bij maximale intensiteit inspanningen als gewichtheffen of sprinten. De spieren slaan het echter op in extreem kleine hoeveelheden waardoor het niet langer werkt dan 15 seconden. Dit is een van de redenen waarom je een volle sprint niet veel langer kan volhouden dan 15 seconden.

Een klein percentage van onze creatine fosfaat voorraden is gesynthetiseerd in ons lichaam. De rest komt kant en klaar in proteïne rijk voedsel zoals vis en rund. Maar zelfs deze voeding bevat slechts een kleine hoeveelheid aan creatine fosfaat. Dit is waarom wetenschappers in de jaren 90 gingen zoeken naar creatine supplementie als potentiële verbetering voor hoge intensiteit spier prestaties (kracht en snelheid) door het verhogen van de aanwezigheid van deze specifieke energiebron in de spieren. Creatine monohydrate wordt gemakkelijk omgezet in creatine fosfaat in het lichaam en is relatief goedkoop om te produceren, dus het werd snel de vorm van creatine die de voorkeur kreeg.

Slechts vijf dagen inname van creatine monohydrate verhoogd de aanwezige creatine fosfaat in het lichaam met 10 tot 40 procent. Vele onderzoeken hebben aangetoond dat deze toenames direct vertaald kunnen worden in een verbetering van atletische prestaties bij een aantal soorten inspanningen. Volgens een uitgebreide recensie van creatine studies door onderzoeker aan de Baxtor Universiteit, wordt gemeld dat korte termijn creatine supplementie de maximale kracht en vermogen doet toenemen met 5 tot 15 procent. Het verhoogd het aantal werk verzet tijdens verschillende maximale-intensiteit sets gewichtheffen met het zelfde gewicht. Het verhoogt prestaties bij een enkele sprint met 1 tot 5 procent, bij meerdere sprints is dat 5 tot 15 procent. Bovendien, als dagelijkse supplementie wordt gecombineerd met de juiste training over een periode van weken, zijn de verbeteringen in de fitheid aanzienlijk. In andere woorden, dezelfde workouts resulteren in een snellere spiergroei, meer vermogen en een verbetering bij hoge inspanning prestaties wanneer dagelijkse creatine inname wordt toegevoegd.

De enige bewezen bijwerking van creatine supplementie is spiergewicht vergroting, wat voor de hand ligt omdat krachtvermeerdering en spiermassa hand in hand gaan (hoewel een vergroting van de spiermassa niet een probleem is voor krachtsporters, voor duursporters kan het een negatief effect hebben op de energie handhaving). Zelfs lange termijn creatine supplementie is niet gelinkt aan enige negatieve gezondheid effecten. Echter, creatine supplementie is niet effectief voor iedere atleet. Sommige reageren er simpelweg niet op, en onder degenen die dat wel doen, sommige meer dan anderen.

Creatine heeft geen effect op prestaties van elke sport die langer duren dan 90 seconden.
Toch doen zelfs (of zouden moeten doen) duursporters een kleine hoeveelheid van hoge snelheid trainingen en hoge intensiteit kracht training. Omdat creatine duidelijk de prestaties van deze trainingen kan verbeteren, zou het indirect je wedstrijd prestaties kunnen verbeteren bij het boosten van je fitness verbeteringen die je hebt gekregen van korte intervallen en gewicht heffen. Theoretisch. Zo lang het er maar niet voor zorgt dat je teveel aankomt in spiergewicht!

Een ander en zeer intrigerend voordeel van creatine supplementie voor duursport is pas sinds kort geïdentificeerd. Nieuw bewijs laat zien dat creatine de spierbeschadiging zou kunnen verminderen tijdens duursport trainingen, en daardoor dus zou helpen bij herstel. In een studie uit Brazilië, hadden hardlopers die 5 dagen lang voor een marathon creatine namen minder last van spierpijn en ontsteking dan de hardlopers die een placebo namen.

Of het gebruik van creatine iets voor jou is kan je het best ontdekken door te experimenteren. Sommige atleten hebben te veel ongewenste toename in spiergewicht waardoor ze creatine niet toevoegen aan hun sportvoedingdieet. Anderen hebben daar echter geen last van, wellicht vanwege de hoge train frequentie. Al met al ligt het in het meest optimistische geval niet voor de hand dat de verbetering in prestaties door middel van creatine groter zullen zijn dan 1 procent.

Het is aan te bevelen dat je begint met een oplaadfase van 4 tot 7 dagen waarin je 20 gram per dag neemt (4 doseringen van 5 gram). Daarna neem je 2,5 tot 5 gram per dag. Omdat insuline nodig is om creatine naar de spiercellen te transporteren moet je de creatine mengen met vruchtensap. Sommige verkrijgbare creatine is al klaar voor gebruik zonder vruchtensap, hier voeg je water aan toe waardoor het een kant en klare creatine drank wordt. Over het algemeen wordt aanbevolen om in het gebruik van creatine rustperiodes in te lassen. Bijvoorbeeld: na drie maanden gebruik, twee maanden geen gebruik, dan weer drie maanden wel, etc.

Mocht u creatine willen uitproberen:
Powerbar Creatine
Born Creatine